Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov pre naše telo. Zohráva kľúčovú úlohu v stovkách biochemických procesov, vrátane správneho fungovania svalov, nervového systému, srdca a metabolizmu. Napriek tomu mnohí ľudia nemajú dostatočný príjem horčíka v strave, čo môže viesť k únave, svalovým kŕčom, podráždenosti a ďalším zdravotným problémom.
Ak chcete zvýšiť príjem horčíka prirodzenou cestou, najlepším riešením je konzumovať potraviny bohaté na tento minerál.
Horčík sa nachádza v rôznych potravinách, najmä v orechoch, semenách, celozrnných produktoch a listovej zelenine. Tu je zoznam najbohatších potravín na horčík:
Orechy a semienka patria medzi najbohatšie zdroje horčíka. Sú nielen chutné, ale aj plné zdravých tukov, bielkovín a vlákniny.
🔹 Tekvicové semienka – 535 mg na 100 g
🔹 Slnečnicové semienka – 325 mg na 100 g
🔹 Mandľe – 268 mg na 100 g
🔹 Kešu oriešky – 260 mg na 100 g
🔹 Vlašské orechy – 158 mg na 100 g
👉 Tip: Pridajte hrsť orechov alebo semienok do svojho ranného jogurtu, ovsenej kaše alebo smoothie a získate extra dávku horčíka!
Celozrnné obilniny a strukoviny sú výborným zdrojom komplexných sacharidov, bielkovín a horčíka. Podporujú dlhodobé uvoľňovanie energie a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
🔸 Quinoa – 197 mg na 100 g
🔸 Hnedá ryža – 143 mg na 100 g
🔸 Ovsené vločky – 138 mg na 100 g
🔸 Celozrnný chlieb – 82 mg na 100 g
🔸 Šošovica – 36 mg na 100 g
👉 Tip: Vymeňte bielu ryžu za quinou alebo hnedú ryžu, ktoré obsahujú viac živín a horčíka.
Listová zelenina a niektoré druhy ovocia tiež obsahujú významné množstvo horčíka. Zelenina je zároveň bohatá na vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú imunitu a zdravie srdca.
🥦 Špenát – 79 mg na 100 g
🥬 Mangold – 81 mg na 100 g
🥑 Avokádo – 58 mg na 100 g
🍌 Banány – 27 mg na 100 g
👉 Tip: Pripravte si zelené smoothie so špenátom, avokádom a banánom – skvelý spôsob, ako doplniť horčík a zároveň si pochutiť!
Aj keď mliečne produkty a mäso nie sú najbohatším zdrojom horčíka, stále obsahujú určité množstvo tohto minerálu.
🥛 Kozí syr – 39 mg na 100 g
🥣 Prírodný jogurt – 19 mg na 100 g
🍗 Kuracie mäso – 27 mg na 100 g
🥩 Hovädzie mäso – 24 mg na 100 g
👉 Tip: Vyberajte fermentované mliečne výrobky, ktoré sú nielen zdrojom horčíka, ale aj probiotík pre zdravé trávenie.
Áno, horká čokoláda je skutočne bohatá na horčík! Čím vyšší obsah kakaa, tým viac minerálov obsahuje. Okrem toho sú niektoré morské plody výborným zdrojom horčíka a omega-3 mastných kyselín.
🍫 Horká čokoláda (70 % a viac kakaa) – 228 mg na 100 g
🍫 Kakao – 499 mg na 100 g
🐟 Losos – 30 mg na 100 g
🐟 Makrela – 97 mg na 100 g
👉 Tip: Doprajte si kúsok kvalitnej horkej čokolády ako zdravú sladkosť a prírodný zdroj horčíka.
Odporúčaná denná dávka horčíka závisí od veku, pohlavia a fyzickej aktivity.
Muži: 400 – 420 mg denne
Ženy: 310 – 320 mg denne
Tehotné ženy: 350 – 360 mg denne
Pri vysokom strese, športovaní alebo vyčerpávajúcej práci je potrebné zvýšiť príjem horčíka.
Pravidelne konzumujte orechy, semienka a celozrnné produkty
Zahrňte do stravy listovú zeleninu, avokádo a banány
Doprajte si kvalitnú horkú čokoládu alebo morské plody
Pite minerálne vody bohaté na horčík
Ak máte nízky príjem horčíka v strave, môžete zvážiť kvalitné doplnky výživy, ako je horčík bisglycinát, ktorý má vysokú biologickú dostupnosť.
👉 Postarajte sa o dostatočný príjem horčíka a vaše telo sa vám poďakuje! 💪😊
