Horčík (Magnézium) – Nevyhnutný minerál pre zdravie tela a mysle

Využitie:

Priemyselné: Zliatiny horčíka sú ľahké a pevné, preto sa používajú v letectve, automobilovom priemysle a výrobe elektroniky.
Biologické: Horčík je nevyhnutný pre ľudské zdravie – je kľúčový pre funkciu svalov, nervov, tvorbu energie a syntézu bielkovín.
V chémii: Používa sa napríklad pri výrobe iných kovov alebo ako redukčné činidlo.

Biologická úloha horčíka:

V ľudskom tele sa horčík podieľa na viac ako 300 enzymatických reakciách, vrátane:

Svalovej kontrakcie a relaxácie
Prenosu nervových signálov
Regulácie krvného tlaku
Metabolizmu cukrov a tukov
Tvorby bielkovín a DNA

Odporúčaný denný príjem horčíka:

Dospelí muži: cca 400mg denne
Dospelé ženy: cca 320 mg denne
Vyššia potreba pri strese, športe, tehotenstve a dojčení

Potravinové zdroje horčíka:

Orechy a semienka (mandle, kešu, tekvicové semienka)
Listová zelenina (špenát, kel)
Celozrnné obilniny (ovos, hnedá ryža, quinoa)
Strukoviny (fazuľa, šošovica)
Horká čokoláda
Banány, avokádo

Nedostatok horčíka (hypomagneziémia):

Príznaky zahŕňajú svalové kŕče, únavu, podráždenosť, arytmie, vysoký krvný tlak alebo osteoporózu.

Nadbytok horčíka:

Pri nadmernom príjme (napríklad pri predávkovaní výživovými doplnkami) môže spôsobiť hnačku, nízky krvný tlak alebo srdcové poruchy.

Horčík v ľudskom tele

Horčík je štvrtý najhojnejší minerál v tele a druhý najdôležitejší intracelulárny katión (po draslíku). Nachádza sa v kostiach (asi 60 %), svaloch, mäkkých tkanivách a v krvi.

Úlohy horčíka v organizme

Aktivuje viac ako 300 enzymatických reakcií
Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi
Podporuje zdravie kostí a zubov
Znižuje riziko srdcových ochorení a hypertenzie
Pomáha pri prevencii migrény
Podporuje psychickú pohodu a zmierňuje stres

Príznaky nedostatku horčíka

📌 Svalové kŕče, tiky v očnom viečku
📌 Únava, slabosť
📌 Zvýšená nervozita, podráždenosť, úzkosť
📌 Problémy so spánkom
📌 Bolesti hlavy a migrény
📌 Vysoký krvný tlak
📌 Nepravidelný srdcový rytmus

Príčiny nedostatku horčíka

Zlá strava – nedostatok celozrnných obilnín, zeleniny, orechov
Nadmerná konzumácia alkoholu – znižuje absorpciu horčíka
Chronický stres – horčík sa viac spotrebováva
Nadmerná konzumácia kávy a cukru – znižuje hladinu horčíka
Časté hnačky alebo vracanie – pri tráviacich problémoch sa horčík z tela vyplavuje
Niektoré lieky – napr. diuretiká, antibiotiká, antikoncepčné tabletky môžu znižovať hladinu horčíka

Ako doplniť horčík prirodzene?

Najlepší spôsob, ako zvýšiť príjem horčíka, je cez stravu.

🥜 Potraviny s vysokým obsahom horčíka:

Orechy a semienka (mandle, kešu, vlašské orechy, tekvicové semienka)
Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
Celozrnné obilniny (ovos, quinoa, hnedá ryža)
Listová zelenina (špenát, kel, rukola)
Banány, avokádo, figy
Horká čokoláda (nad 70 % kakaa)
Morské plody a ryby (losos, makrela)

🥤 Horčík vo vode

Niektoré minerálne vody obsahujú vysoký obsah horčíka (napr. Magnesia, Gemerka).

Horčíkové doplnky – áno alebo nie?

Ak máš vážny nedostatok horčíka, môžeš ho doplniť aj výživovými doplnkami.

🔹 Najlepšie formy horčíka:

Citrát horečnatý – rýchlo sa vstrebáva, vhodný na tráviace problémy
Glycinát horečnatý – dobrý na spánok, úzkosť a stres
Malát horečnatý – dodáva energiu, vhodný pri únave
Taurát horečnatý – podporuje srdcovú činnosť
Laktát horečnatý – šetrný k žalúdku
Oxid horečnatý – lacný, ale horšie sa vstrebáva

❌ Vyhýbaj sa: síranu horečnatému (používa sa ako preháňadlo).

Horčík a vitamín D – prečo spolu súvisia?

☀️ Vitamín D pomáha absorbovať horčík – ak máš nedostatok vitamínu D, telo nevie správne využiť horčík.
✅ Preto sa odporúča kombinovať horčík s vitamínom D3 a K2 pre maximálny účinok.

💡 Zaujímavosti o horčíku

🔸 Telo dospelého človeka obsahuje asi 25–30 g horčíka.
🔸 Väčšina horčíka v tele sa nachádza v kostiach a svaloch.
🔸 V rastlinách je horčík súčasťou chlorofylu, vďaka ktorému môžu fotosyntetizovať.

Referenčná výživová hodnota (RVH) horčíka sa stanovuje ako odporúčaná denná dávka pre dospelých.

Na Slovensku a v EÚ je RVH horčíka 375 mg denne pre dospelých.