Horčík patrí medzi minerály, ktoré si naše telo bez prestávky pýta, no my si to často ani neuvedomujeme. Je to taký tichý pomocník – nevidíme ho, necítime, ale jeho prítomnosť rozhoduje o tom, či máme energiu, dobrý spánok alebo silné nervy. Bez horčíka by naše svaly nepracovali správne, mozog by bol „zabalený v hmle“ a srdce by stratilo svoj pravidelný rytmus. Napriek tomu patrí medzi minerály, ktoré nám často chýbajú. Prečo je horčík taký dôležitý, ako spoznáš jeho nedostatok a akým spôsobom si ho môžeš doplniť? Poďme sa na to pozrieť podrobnejšie.
Horčík má široké uplatnenie nielen v ľudskom tele, ale aj v priemysle. Zliatiny horčíka sú ľahké a zároveň pevné, preto sa využívajú v letectve, automobilovom priemysle či pri výrobe elektroniky, kde je dôležitá kombinácia odolnosti a nízkej hmotnosti. V biológii je jeho význam ešte väčší – bez horčíka by naše svaly, nervy či mozog nedokázali fungovať tak, ako majú. Je kľúčový pre tvorbu energie a syntézu bielkovín. V chémii sa zase uplatňuje ako redukčné činidlo a pomáha pri výrobe iných kovov. Vidíme teda, že horčík má prsty vo všetkom – od stavby lietadiel až po zdravý spánok.
V ľudskom tele sa horčík zapája do viac než 300 enzymatických reakcií. To znamená, že bez neho by veľká časť našich základných životných procesov jednoducho nefungovala. Podieľa sa na svalovej kontrakcii a relaxácii, prenose nervových signálov, regulácii krvného tlaku či metabolizme cukrov a tukov. Navyše je nevyhnutný aj pre tvorbu bielkovín a DNA. Môžeme ho teda nazvať tichým „dirigentom“ našich telesných funkcií, ktorý síce nevidíme, ale jeho prítomnosť cítime každý deň.
Odborníci odporúčajú, aby dospelí muži prijali približne 400 mg horčíka denne a ženy okolo 320 mg. Táto potreba však nie je u každého rovnaká. Zvyšuje sa pri strese, intenzívnom športe, počas tehotenstva či dojčenia, keď má telo vyššie nároky na minerály. Ak sa cítite unavení, máte časté kŕče alebo vás trápi nervozita, môže to byť signál, že vášmu telu chýba práve horčík.
Najlepším spôsobom, ako telu dodať horčík, je pestrá strava. Výborným zdrojom sú orechy a semienka – napríklad mandle, kešu či tekvicové semienka. Bohatý obsah horčíka nájdeme aj v listovej zelenine, ako je špenát či kel, ale aj v celozrnných obilninách, strukovinách a v chutnej horkej čokoláde. Z ovocia stoja za zmienku banány či avokádo. Ak teda hľadáte prirodzený spôsob, ako podporiť váš organizmus, stačí si tanier vyskladať z týchto surovín a máte istotu, že robíte pre svoje telo dobrú službu.
Ak telo nemá dostatok horčíka, začína nám to dávať najavo nepríjemnými príznakmi. Medzi tie najčastejšie patria svalové kŕče, únava, podráždenosť, problémy so srdcovým rytmom či vysoký krvný tlak. Dlhodobý nedostatok môže viesť dokonca až k osteoporóze. Často si to ani neuvedomujeme, pretože tieto príznaky pripisujeme stresu alebo prepracovanosti, no v skutočnosti nám telo len hovorí, že potrebuje doplniť magnézium.
Naopak, príliš veľa horčíka tiež nie je ideálne. Nadmerný príjem, najmä z výživových doplnkov, môže spôsobiť hnačku, nízky krvný tlak alebo dokonca poruchy srdca. Stravou je však predávkovanie takmer nemožné – problém vzniká skôr pri neuváženom užívaní doplnkov. Aj tu teda platí, že všetkého veľa škodí a je dôležité nájsť rovnováhu.
Horčík je štvrtý najhojnejší minerál v ľudskom tele a druhý najdôležitejší intracelulárny katión po draslíku. Asi 60 % sa nachádza v kostiach, zvyšok v svaloch, mäkkých tkanivách a v krvi. Jeho prítomnosť je teda rozložená všade tam, kde ho naše telo potrebuje najviac. Vďaka nemu máme pevné kosti, zdravé svaly a správne fungujúci nervový systém.
Horčík aktivuje stovky enzymatických reakcií, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporuje zdravie kostí a zubov. Výskumy ukazujú, že pravidelný príjem horčíka znižuje riziko srdcových ochorení a vysokého tlaku. Zároveň je účinnou prevenciou migrény a má pozitívny vplyv na psychickú pohodu – pomáha lepšie zvládať stres a navodiť pocit pokoja.
Najčastejšími varovnými signálmi sú svalové kŕče, tiky v očných viečkach, únava a slabosť. Môže sa objaviť aj zvýšená nervozita, podráždenosť, problémy so spánkom či časté bolesti hlavy. Pri dlhodobejšom nedostatku sa môže zvýšiť krvný tlak alebo narušiť srdcový rytmus. Tieto prejavy netreba podceňovať – často stačí úprava jedálnička a problémy môžu ustúpiť.
Horčík nám môže chýbať z rôznych dôvodov. Často je na vine nevhodná strava, ktorá neobsahuje dostatok celozrnných obilnín, zeleniny či orechov. K jeho úbytku prispieva aj nadmerná konzumácia alkoholu, kávy a cukru, pretože znižujú jeho vstrebávanie. Svoju úlohu zohráva aj stres – ten dokáže spotrebu horčíka v tele výrazne zvýšiť. Nedostatok môže vzniknúť aj pri tráviacich problémoch alebo užívaní niektorých liekov, napríklad diuretík či antibiotík.
Najistejšou cestou je vyvážená strava bohatá na horčík. Skvelými zdrojmi sú orechy, semienka, strukoviny, celozrnné obilniny či listová zelenina. Netreba zabúdať ani na banány, avokádo, figy alebo kvalitnú horkú čokoládu. Zaujímavým spôsobom doplnenia sú aj minerálne vody – napríklad Magnesia či Gemerka, ktoré obsahujú vysoký podiel horčíka.
V prípade výrazného nedostatku môže byť vhodné siahnuť po doplnkoch. Nie všetky formy horčíka sú však rovnako účinné. Citrát a glycinát sa vstrebávajú veľmi dobre a sú vhodné pri problémoch so spánkom alebo stresom. Malát dodáva energiu, taurát podporuje srdce. Lacnejšie formy, ako je oxid horečnatý, sa vstrebávajú horšie, preto je vhodné voliť kvalitnejšie doplnky. Ak však nemáte potvrdený nedostatok, vždy je lepšie uprednostniť prirodzený príjem zo stravy.
Vedeli ste, že vitamín D pomáha telu správne využiť horčík? Ak máte jeho nedostatok, vaše telo si nevie s horčíkom poradiť efektívne. Preto odborníci odporúčajú kombinovať horčík s vitamínom D3 a K2. Táto kombinácia má synergický efekt – zlepšuje vstrebávanie, podporuje pevnosť kostí a celkové zdravie.
Telo dospelého človeka obsahuje približne 25–30 g horčíka. Väčšina sa nachádza v kostiach a svaloch, no menšie množstvo cirkuluje aj v krvi. V rastlinách je horčík dôležitou súčasťou chlorofylu – zeleného farbiva, vďaka ktorému môžu fotosyntetizovať. Bez horčíka by teda neexistovali nielen zdravé kosti, ale ani zelené rastliny a kyslík, ktorý dýchame.
Horčík je základným kameňom nášho zdravia. Podieľa sa na stovkách procesov v tele – od fungovania svalov a nervov, cez metabolizmus energie, až po psychickú pohodu. Jeho nedostatok sa prejaví rýchlejšie, než by sme čakali – únavou, kŕčmi či nervozitou. Našťastie, doplniť ho vieme jednoducho – kvalitnou stravou, minerálnou vodou alebo v prípade potreby aj vhodnými doplnkami. Ak chcete, aby vám telo fungovalo ako má, doprajte mu horčík každý deň. Možno práve on je kľúčom k vašej vitalite, lepšej nálade a vyrovnanosti.
Magnézium chelát SR v Zelenom obchodíku
Foto: pixabay.com
