Keď sa povie škrob, väčšina ľudí si predstaví zemiaky, ryžu, cestoviny alebo pečivo. Škrob je jedným z hlavných zdrojov energie v našej strave a naše telo ho za bežných okolností rozkladá na glukózu, ktorú využíva ako palivo pre bunky.
Existuje však aj špeciálna forma škrobu, ktorá sa správa úplne inak. Nazýva sa rezistentný škrob (Resistant Starch – RS). Na rozdiel od bežného škrobu sa v tenkom čreve nestrávi, ale prechádza až do hrubého čreva, kde sa stáva potravou pre črevný mikrobióm.
Práve preto sa o rezistentnom škrobe v posledných rokoch čoraz viac hovorí vo vedeckých kruhoch aj vo výžive. Výskum ukazuje, že nejde len o obyčajný sacharid, ale o zložku potravy s jedinečnými vlastnosťami, ktorá patrí medzi prebiotické formy vlákniny.
Dnes poznáme niekoľko typov rezistentného škrobu (RS1 až RS5), ktoré sa líšia svojím pôvodom, štruktúrou aj správaním v tráviacom trakte. Niektoré sa prirodzene nachádzajú v obilninách, strukovinách alebo zelených banánoch, iné vznikajú ochladením uvarených potravín, ako sú zemiaky či ryža.
V tomto článku sa pozrieme na to:
Na konci článku budete mať jasnú predstavu o tom, čo rezistentný škrob je, kde ho nájdete a prečo si získava čoraz väčšiu pozornosť vedcov aj odborníkov na výživu.
Rezistentný škrob je špeciálny typ škrobu, ktorý sa správa odlišne ako bežný škrob prijímaný v potrave. Zatiaľ čo väčšina škrobov sa v tenkom čreve rozkladá na glukózu a slúži ako zdroj energie, rezistentný škrob tomuto tráveniu odoláva. Práve odtiaľ pochádza aj jeho názov – rezistentný, teda odolný voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.
To znamená, že prechádza tráviacim traktom takmer nezmenený až do hrubého čreva. Tu sa stáva zdrojom živín pre črevné mikroorganizmy, ktoré ho postupne fermentujú. Práve táto vlastnosť odlišuje rezistentný škrob od bežných škrobov a zaraďuje ho medzi prebiotické zložky stravy.
Nie každý škrob je rovnaký
Slovo škrob sa často používa ako jeden pojem, no v skutočnosti existujú medzi jednotlivými druhmi škrobu výrazné rozdiely. To, ako sa škrob správa v našom organizme, závisí od jeho chemickej štruktúry, spôsobu spracovania potraviny aj od samotného zdroja.
Bežný škrob sa po konzumácii rýchlo alebo postupne rozkladá na jednoduché cukry, ktoré sa vstrebávajú do krvi. Rezistentný škrob sa však tráviacim enzýmom vyhne a pokračuje ďalej do hrubého čreva, kde plní úplne inú úlohu.
Práve preto sa v odbornej literatúre rozlišujú tri základné skupiny škrobu:
| Typ škrobu | Čo sa s ním deje v organizme |
|---|---|
| Rýchlo stráviteľný škrob (RDS) | Rozkladá sa rýchlo a rýchlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi. |
| Pomaly stráviteľný škrob (SDS) | Trávi sa postupnejšie a glukóza sa uvoľňuje pomalšie. |
| Rezistentný škrob (RS) | V tenkom čreve sa nestrávi a dostáva sa až do hrubého čreva. |
Práve rezistentný škrob je dnes predmetom intenzívneho vedeckého výskumu. Vedcov zaujíma najmä jeho interakcia s črevným mikrobiómom, keďže predstavuje zdroj živín pre niektoré prospešné črevné baktérie.
Prečo je rezistentný škrob zaujímavý?
V minulosti sa na škrob pozeralo predovšetkým ako na zdroj energie. Dnes však vieme, že nie všetok škrob sa správa rovnako. Rezistentný škrob predstavuje výnimku – namiesto toho, aby sa v tenkom čreve rozložil na glukózu, pokračuje ďalej do hrubého čreva.
Práve táto vlastnosť ho odlišuje od väčšiny sacharidov v našej strave a vysvetľuje, prečo si získava čoraz väčšiu pozornosť odborníkov na výživu aj vedcov skúmajúcich črevný mikrobióm.
Rezistentný škrob sa prirodzene nachádza v niektorých potravinách, napríklad v zelených banánoch, strukovinách alebo v určitých druhoch obilnín. Jeho obsah sa môže meniť aj počas spracovania potravín. Napríklad po uvarení a následnom ochladení zemiakov, ryže alebo cestovín sa časť bežného škrobu premieňa na rezistentný škrob – proces známy ako retrogradácia škrobu.
Hoci sa často hovorí jednoducho o rezistentnom škrobe, v skutočnosti nejde o jednu látku. Vedci rozlišujú päť typov rezistentného škrobu (RS1–RS5), ktoré sa od seba líšia svojím pôvodom, štruktúrou aj spôsobom, akým odolávajú tráveniu.
Spoločnou vlastnosťou všetkých typov je, že sa v tenkom čreve nestrávia úplne alebo vôbec. Rozdiel je v tom, prečo sú voči tráviacim enzýmom odolné.
RS1 – fyzicky chránený škrob
RS1 je uzavretý vo vnútri rastlinných buniek, takže sa k nemu tráviace enzýmy nedostanú. Nachádza sa najmä v:
Keď sa tieto potraviny dôkladne rozomelú alebo veľmi rozvaria, ochranná štruktúra sa naruší a časť RS1 sa môže stať stráviteľnou.
RS2 – prirodzene rezistentný škrob
RS2 má špecifickú kryštalickú štruktúru, ktorá prirodzene odoláva tráveniu.
Medzi jeho najznámejšie zdroje patria:
Práve RS2 je dnes najviac skúmaným typom rezistentného škrobu a stal sa predmetom viacerých klinických štúdií zameraných na črevný mikrobióm a prebiotické vlastnosti.
RS3 – retrogradovaný škrob
RS3 vzniká až po tepelnej úprave a následnom ochladení škrobových potravín.
Typickými príkladmi sú:
Po ochladení sa časť škrobu usporiada do novej štruktúry, ktorá je odolnejšia voči tráveniu. Tento prirodzený proces sa nazýva retrogradácia škrobu.
RS4 – chemicky modifikovaný škrob
RS4 nevzniká prirodzene. Ide o škrob, ktorý bol upravený chemickými alebo technologickými procesmi s cieľom zmeniť jeho vlastnosti.
Používa sa najmä v potravinárskom priemysle, napríklad na zlepšenie textúry alebo stability výrobkov.
RS5 – škrob viazaný s tukmi
Najmladším objaveným typom je RS5. Vzniká spojením molekúl škrobu s niektorými tukmi, čím vznikajú komplexy odolnejšie voči tráveniu.
Výskum RS5 je zatiaľ pomerne nový a vedci stále skúmajú jeho vlastnosti a možné využitie vo výžive.
Prehľad typov rezistentného škrobu
| Typ | Ako vzniká | Typické zdroje |
|---|---|---|
| RS1 | Fyzicky uzavretý v bunkách rastlín | Celé obilniny, semená, strukoviny |
| RS2 | Prirodzená kryštalická štruktúra | Surové zemiaky, zelené banány, vysokoamylozová kukurica |
| RS3 | Po uvarení a následnom ochladení | Zemiaky, ryža, cestoviny, ovos |
| RS4 | Chemická úprava škrobu | Niektoré priemyselne spracované potraviny |
| RS5 | Väzba škrobu s tukmi | Vzniká pri špecifických technologických procesoch |
Ktorý typ je najviac skúmaný?
Hoci každý typ rezistentného škrobu má svoje miesto vo výžive, najväčšia pozornosť vedeckého výskumu sa v súčasnosti sústreďuje na RS2. Dôvodom je jeho prirodzený pôvod, stabilná štruktúra a možnosť štandardizovaného použitia vo vedeckých štúdiách.
Práve preto sa väčšina moderných výskumov zameraných na rezistentný škrob, črevný mikrobióm a prebiotické vlastnosti venuje práve tejto forme.
Aby sme pochopili, prečo je rezistentný škrob taký výnimočný, je dobré pozrieť sa na jeho cestu tráviacim traktom. Na rozdiel od bežného škrobu totiž nekončí svoju „úlohu“ v tenkom čreve, ale pokračuje ďalej tam, kde sa začína odohrávať jeden z najzaujímavejších procesov v našom tele – interakcia s črevným mikrobiómom.
Trávenie škrobu sa začína už v ústach. Enzým slinná amyláza začína rozkladať bežný škrob na menšie časti. Tento proces však trvá len krátko, pretože potrava sa rýchlo presúva do žalúdka.
Rezistentný škrob sa už v tomto štádiu správa inak. Jeho štruktúra je natoľko odolná, že enzýmy naň pôsobia len minimálne alebo vôbec.
V žalúdku sa potrava premiešava so žalúdočnými šťavami. Hlavnou úlohou žalúdka je trávenie bielkovín, preto sa tu škrob prakticky nerozkladá.
Rezistentný škrob zostáva aj naďalej takmer nezmenený a pokračuje do tenkého čreva.
Práve v tenkom čreve nastáva najväčší rozdiel medzi bežným a rezistentným škrobom.
Bežný škrob je tu pôsobením pankreatických enzýmov rozložený na glukózu, ktorá sa následne vstrebáva do krvi a slúži ako zdroj energie.
Rezistentný škrob však tomuto procesu odoláva. Tráviace enzýmy ho nedokážu úplne rozložiť, a preto prechádza tenkým črevom vo veľkej miere neporušený.
Práve táto vlastnosť je dôvodom, prečo dostal názov rezistentný škrob.
Po príchode do hrubého čreva sa rezistentný škrob stretáva s biliónmi mikroorganizmov tvoriacich črevný mikrobióm.
Na rozdiel od ľudských tráviacich enzýmov dokážu niektoré črevné baktérie rezistentný škrob fermentovať. Počas tohto prirodzeného procesu vznikajú rôzne metabolity vrátane mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), o ktorých si povieme viac v ďalšej kapitole.
Práve preto sa rezistentný škrob označuje za prebiotikum – poskytuje živiny vybraným mikroorganizmom v hrubom čreve.
Cesta rezistentného škrobu v skratke
| Časť tráviaceho traktu | Čo sa deje s rezistentným škrobom? |
|---|---|
| Ústa | Začína sa trávenie bežného škrobu, rezistentný škrob zostáva takmer nezmenený. |
| Žalúdok | Prechádza kyslým prostredím bez výraznej zmeny. |
| Tenké črevo | Odoláva pôsobeniu tráviacich enzýmov a nevstrebáva sa ako glukóza. |
| Hrubé črevo | Stáva sa substrátom pre fermentáciu črevnými baktériami. |
Prečo je to také dôležité?
Práve schopnosť dostať sa až do hrubého čreva robí z rezistentného škrobu jedinečnú súčasť stravy. Zatiaľ čo väčšina sacharidov je využitá ako zdroj energie ešte pred príchodom do hrubého čreva, rezistentný škrob sa stáva súčasťou prostredia, v ktorom žije črevný mikrobióm.
To je zároveň dôvod, prečo sa rezistentný škrob zaraďuje medzi prebiotické zložky potravy a prečo je v súčasnosti predmetom intenzívneho vedeckého výskumu
Ešte pred niekoľkými desaťročiami sa črevá považovali predovšetkým za orgán, ktorý zabezpečuje trávenie potravy a vstrebávanie živín. Dnes však vieme, že ich význam je oveľa širší. V našom tráviacom trakte žije obrovské množstvo mikroorganizmov, ktoré spolu tvoria črevný mikrobióm.
Práve črevný mikrobióm patrí medzi najintenzívnejšie skúmané oblasti modernej medicíny a výživy. Vedci sa snažia pochopiť, ako zloženie črevných baktérií ovplyvňuje fungovanie organizmu a akú úlohu zohráva strava pri udržiavaní ich rovnováhy.
Čo je črevný mikrobióm?
Črevný mikrobióm predstavuje spoločenstvo miliárd mikroorganizmov, ktoré prirodzene osídľujú naše črevá. Patria medzi ne najmä baktérie, ale aj kvasinky, vírusy a ďalšie mikroorganizmy.
Najväčšie množstvo týchto mikroorganizmov sa nachádza v hrubom čreve, kde vytvárajú mimoriadne komplexný ekosystém. Každý človek má pritom jedinečné zloženie črevného mikrobiómu, podobne ako má jedinečný odtlačok prsta.
Zloženie mikrobiómu ovplyvňuje množstvo faktorov, napríklad:
Mikrobióm potrebuje výživu
Rovnako ako človek potrebuje prijímať živiny, aj črevné baktérie potrebujú zdroj energie. Nie všetky baktérie však využívajú rovnaké látky.
Časť mikroorganizmov dokáže využívať zložky potravy, ktoré naše vlastné tráviace enzýmy nedokážu rozložiť. Medzi takéto látky patrí aj rezistentný škrob.
Po príchode do hrubého čreva sa rezistentný škrob stáva substrátom pre fermentáciu, počas ktorej ho črevné baktérie postupne rozkladajú. Tento prirodzený proces je jedným z dôvodov, prečo sa rezistentný škrob zaraďuje medzi prebiotiká.
Rovnováha je dôležitejšia ako množstvo
Pri črevnom mikrobióme sa často hovorí o „dobrých“ a „zlých“ baktériách. V skutočnosti je situácia oveľa zložitejšia.
Dôležité nie je len to, aké baktérie sa v čreve nachádzajú, ale aj ich vzájomná rovnováha a rozmanitosť. Práve pestrý mikrobióm je jedným zo znakov zdravého črevného prostredia.
Na zloženie mikrobiómu môže vplývať mnoho faktorov, pričom jedným z najvýznamnejších je práve každodenná strava.
Strava formuje črevný mikrobióm každý deň
To, čo jeme, neovplyvňuje iba nás samotných, ale aj mikroorganizmy žijúce v našich črevách.
Potraviny bohaté na vlákninu a ďalšie nestráviteľné zložky poskytujú črevným baktériám zdroj živín. Naopak, dlhodobo jednostranná strava s nízkym obsahom vlákniny môže viesť k tomu, že mikroorganizmy majú k dispozícii menej substrátov na fermentáciu.
Preto odborníci odporúčajú pravidelne zaraďovať do jedálnička pestrú škálu potravín prirodzene bohatých na vlákninu, vrátane zdrojov rezistentného škrobu.
Prečo sa o mikrobióme dnes hovorí tak často?
Rozvoj moderných genetických metód umožnil vedcom skúmať črevný mikrobióm oveľa podrobnejšie než v minulosti. Každý rok pribúdajú stovky nových vedeckých publikácií, ktoré skúmajú vzťah medzi výživou, črevnými baktériami a fungovaním organizmu.
Práve preto sa dnes čoraz viac pozornosti venuje aj prebiotikám, medzi ktoré patrí rezistentný škrob. Výskum sa zameriava na to, akým spôsobom môžu jednotlivé druhy vlákniny ovplyvňovať zloženie črevného mikrobiómu a aké metabolity pri ich fermentácii vznikajú.
Jednou z najdôležitejších skupín týchto metabolitov sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). V ďalšej kapitole si vysvetlíme, čo sú, ako vznikajú a prečo sú neoddeliteľnou súčasťou fermentácie rezistentného škrobu.
Keď rezistentný škrob dorazí do hrubého čreva, jeho cesta sa nekončí. Práve naopak – začína sa proces, ktorý je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa o tejto forme vlákniny v posledných rokoch tak intenzívne diskutuje.
Niektoré črevné baktérie dokážu rezistentný škrob fermentovať. Ide o prirodzený biologický proces, pri ktorom mikroorganizmy využívajú nestráviteľné zložky potravy ako zdroj energie. Výsledkom fermentácie sú rôzne látky, z ktorých najznámejšie sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, označované skratkou SCFA (Short-Chain Fatty Acids).
Práve tieto zlúčeniny patria medzi najviac skúmané produkty črevnej fermentácie.
Čo sú SCFA?
SCFA sú prirodzene vznikajúce mastné kyseliny s krátkym uhlíkovým reťazcom. Vznikajú v hrubom čreve počas fermentácie vlákniny a ďalších nestráviteľných sacharidov črevnými baktériami.
Medzi tri najvýznamnejšie patria:
Ich vzájomný pomer sa môže líšiť v závislosti od zloženia črevného mikrobiómu aj od typu vlákniny, ktorá sa fermentuje.
Acetát
Acetát je najviac zastúpenou mastnou kyselinou s krátkym reťazcom. Vzniká pri fermentácii rôznych druhov vlákniny a predstavuje významný produkt metabolizmu črevných baktérií.
Po svojom vzniku sa môže vstrebávať z hrubého čreva a ďalej sa prirodzene zapája do metabolických procesov organizmu.
Propionát
Propionát je ďalšou mastnou kyselinou vznikajúcou počas fermentácie vlákniny.
Po absorpcii sa dostáva predovšetkým do pečene, kde sa ďalej metabolizuje. Aj preto patrí medzi často sledované metabolity vo výskume črevného mikrobiómu a výživy.
Butyrát
Butyrát patrí medzi najznámejšie produkty fermentácie rezistentného škrobu.
Vzniká pôsobením špecifických skupín črevných baktérií a je jedným z najčastejšie skúmaných metabolitov črevného mikrobiómu. Vedecké publikácie sa venujú jeho úlohe pri fungovaní hrubého čreva aj jeho vzťahu k črevnému prostrediu.
Fermentácia je prirodzenou súčasťou trávenia
Slovo fermentácia si mnohí spájajú najmä s výrobou jogurtov alebo kyslej kapusty. Rovnaký princíp však prebieha aj v našom hrubom čreve.
Črevné baktérie využívajú nestráviteľné zložky potravy ako zdroj energie. Počas tohto procesu vznikajú SCFA a ďalšie látky, ktoré sú prirodzenou súčasťou črevného prostredia.
Práve preto odborníci odporúčajú pravidelný príjem rôznych druhov vlákniny. Každý typ vlákniny totiž môže byť využívaný odlišnými skupinami črevných mikroorganizmov, čím prispieva k pestrosti ich výživy.
Prečo je dôležitá pestrosť vlákniny?
V minulosti sa vláknina často delila iba na rozpustnú a nerozpustnú. Dnes však vieme, že jednotlivé druhy vlákniny sa líšia nielen svojou rozpustnosťou, ale aj tým, ako rýchlo fermentujú a ktoré baktérie ich dokážu využívať.
Rezistentný škrob je jedným z príkladov vlákniny, ktorá sa dostáva až do hrubého čreva a stáva sa súčasťou prirodzených fermentačných procesov črevného mikrobiómu.
Práve preto sa odporúča prijímať vlákninu z rôznych zdrojov – celozrnných obilnín, strukovín, ovocia, zeleniny aj potravín obsahujúcich rezistentný škrob. Rozmanitá strava poskytuje črevným baktériám širšie spektrum živín a podporuje prirodzenú diverzitu črevného mikrobiómu.
V posledných rokoch sa čoraz častejšie stretávame s pojmami probiotiká a prebiotiká. Hoci znejú podobne, označujú dve odlišné veci, ktoré sa navzájom dopĺňajú.
Jednoducho povedané, probiotiká sú živé mikroorganizmy, zatiaľ čo prebiotiká predstavujú potravu pre vybrané prospešné mikroorganizmy, ktoré sa už prirodzene nachádzajú v našich črevách.
Práve do skupiny prebiotík patrí aj rezistentný škrob.
Čo je prebiotikum?
Podľa Medzinárodnej vedeckej asociácie pre probiotiká a prebiotiká (ISAPP) je prebiotikum:
„Substrát, ktorý je selektívne využívaný mikroorganizmami hostiteľa a prináša zdravotný prínos.“
Inými slovami, ide o látku, ktorú človek sám nestrávi, ale dokážu ju využiť niektoré črevné baktérie.
Rezistentný škrob spĺňa túto definíciu, pretože prechádza tráviacim traktom až do hrubého čreva, kde sa stáva substrátom pre fermentáciu črevnými mikroorganizmami.
Aký je rozdiel medzi probiotikami a prebiotikami?
Tieto dva pojmy sa často zamieňajú, no ich význam je odlišný.
| Probiotiká | Prebiotiká |
|---|---|
| Živé mikroorganizmy | Nestráviteľné zložky potravy |
| Dodávajú organizmu prospešné baktérie | Poskytujú výživu baktériám, ktoré už v čreve žijú |
| Nachádzajú sa napríklad vo fermentovaných potravinách | Nachádzajú sa vo vláknine, rezistentnom škrobe, inulíne a ďalších prebiotikách |
Najjednoduchšie si to možno predstaviť takto:
Obe skupiny zohrávajú vo výžive svoju úlohu a navzájom sa dopĺňajú.
Nie všetky prebiotiká sú rovnaké
Aj medzi prebiotikami existujú rozdiely. Niektoré sa fermentujú veľmi rýchlo, iné pomalšie. Niektoré sú rozpustné vo vode, iné nie. Líšia sa aj tým, ktoré skupiny črevných baktérií ich dokážu využívať.
Medzi najznámejšie prebiotiká patria napríklad:
Každé z nich má svoje špecifické vlastnosti, preto sa navzájom nevylučujú. Naopak, pestrá strava obsahujúca rôzne druhy vlákniny poskytuje črevnému mikrobiómu širšie spektrum živín.
Prečo je rozmanitosť dôležitá?
Predstavte si črevný mikrobióm ako rozsiahlu záhradu. Ak budete neustále zalievať iba jeden druh rastlín, ostatným sa nebude dariť. Podobne je to aj s črevnými baktériami.
Rôzne druhy vlákniny predstavujú rôzne zdroje živín pre rôzne skupiny mikroorganizmov. Čím je strava pestrejšia, tým rozmanitejšie podmienky vytvára pre črevný mikrobióm.
Preto odborníci odporúčajú prijímať vlákninu z viacerých prirodzených zdrojov a nespoliehať sa iba na jeden typ.
Rezistentný škrob ako súčasť pestrej stravy
Rezistentný škrob predstavuje jednu z foriem prebiotickej vlákniny, ktorá prirodzene dopĺňa ostatné zdroje vlákniny v jedálničku. Nenahrádza zeleninu, ovocie ani celozrnné obilniny, ale môže byť ich vhodným doplnkom.
Práve kombinácia rôznych druhov vlákniny je dnes považovaná za prirodzený spôsob, ako podporiť pestrú a vyváženú stravu.
Rezistentný škrob nie je novou ani umelo vytvorenou látkou. Je prirodzenou súčasťou mnohých potravín, ktoré ľudia konzumujú už stáročia. Jeho množstvo sa však môže výrazne líšiť v závislosti od druhu potraviny, stupňa zrelosti aj spôsobu jej spracovania.
Práve preto sa niekedy môže stať, že dve na prvý pohľad rovnaké potraviny obsahujú úplne odlišné množstvo rezistentného škrobu.
Jedným z najznámejších prirodzených zdrojov rezistentného škrobu sú nezrelé zelené banány.
Počas dozrievania sa veľká časť rezistentného škrobu postupne premieňa na jednoduchšie cukry. Preto majú zelené banány vyšší obsah rezistentného škrobu ako úplne zrelé banány so žltou alebo hnedou šupkou.
Zemiaky obsahujú prirodzene sa vyskytujúci škrob. V surovom stave sa v nich nachádza aj rezistentný škrob typu RS2.
Po uvarení sa jeho štruktúra mení a časť rezistentného škrobu sa stáva stráviteľnou. Ak sa však uvarené zemiaky nechajú vychladnúť, časť škrobu sa opäť usporiada do odolnejšej štruktúry a vzniká rezistentný škrob typu RS3.
Práve preto môžu mať vychladené zemiaky odlišné vlastnosti ako čerstvo uvarené.
Podobný jav možno pozorovať aj pri ryži.
Čerstvo uvarená ryža obsahuje menej rezistentného škrobu ako ryža, ktorá bola po uvarení vychladená. Počas chladenia dochádza k prirodzenému procesu nazývanému retrogradácia škrobu, pri ktorom sa časť škrobu premieňa na rezistentnú formu.
Rovnaký princíp platí aj pri cestovinách.
Ak sa po uvarení ochladia, časť škrobu získa odolnejšiu štruktúru. Aj preto sú cestovinové šaláty pripravované z vychladených cestovín prirodzeným zdrojom rezistentného škrobu typu RS3.
Fazuľa, šošovica, cícer či hrach obsahujú prirodzene vlákninu aj určité množstvo rezistentného škrobu.
Okrem toho sú bohaté aj na ďalšie zložky, ktoré patria medzi prirodzené prebiotiká, a preto predstavujú dôležitú súčasť pestrej stravy.
Niektoré celozrnné obilniny obsahujú rezistentný škrob typu RS1, ktorý je uzavretý vo vnútri rastlinných buniek. Pokiaľ zostáva štruktúra zrna neporušená, tráviace enzýmy sa k škrobu dostávajú len obmedzene.
Mletie alebo intenzívne spracovanie však môže množstvo rezistentného škrobu znižovať.
Ako ovplyvňuje príprava jedla obsah rezistentného škrobu?
Jednou zo zaujímavostí rezistentného škrobu je, že jeho množstvo sa môže meniť aj počas varenia a následného chladenia.
Najznámejším príkladom sú:
Po uvarení je väčšina škrobu ľahšie stráviteľná. Ak však tieto potraviny necháme niekoľko hodín vychladiť, časť škrobu sa prirodzene prestavia do odolnejšej štruktúry. Tento proces sa nazýva retrogradácia a vedie k vzniku rezistentného škrobu typu RS3.
To je dôvod, prečo sa o vychladených zemiakoch alebo ryži často hovorí v súvislosti s obsahom rezistentného škrobu.
Prehľad prirodzených zdrojov rezistentného škrobu
| Potravina | Typ rezistentného škrobu |
|---|---|
| Zelené banány | RS2 |
| Surové zemiaky | RS2 |
| Vychladené zemiaky | RS3 |
| Vychladená ryža | RS3 |
| Vychladené cestoviny | RS3 |
| Strukoviny | RS1 + prirodzene sa vyskytujúci rezistentný škrob |
| Celozrnné obilniny | RS1 |
Dá sa prijať dostatok rezistentného škrobu iba zo stravy?
Pestrá strava je základom zdravého životného štýlu a prirodzené zdroje rezistentného škrobu by mali mať v jedálničku svoje miesto.
Na druhej strane je potrebné uvedomiť si, že obsah rezistentného škrobu v potravinách nie je stály. Ovplyvňuje ho odroda, zrelosť, spôsob spracovania aj tepelná úprava. Preto môže byť jeho skutočný príjem z bežnej stravy veľmi variabilný.
Práve z tohto dôvodu sa v posledných rokoch objavili aj štandardizované zdroje rezistentného škrobu, ktoré umožňujú presnejšie dávkovanie a konzistentný obsah. Jedným z nich je rezistentný škrob typu RS2 zo zemiakov, ktorému sa budeme podrobnejšie venovať v druhom článku venovanom tejto téme.
Dobrou správou je, že rezistentný škrob možno do jedálnička zaradiť pomerne jednoducho. Nie je potrebné robiť radikálne zmeny ani vyhľadávať exotické potraviny. Už malé úpravy spôsobu prípravy jedál môžu prirodzene zvýšiť jeho príjem.
Nechajte niektoré potraviny po uvarení vychladnúť
Jedným z najjednoduchších spôsobov je pripraviť si jedlo vopred a po uvarení ho nechať vychladnúť. Počas chladenia sa časť škrobu prirodzene mení na rezistentný škrob typu RS3.
Týka sa to najmä:
Práve preto sú napríklad zemiakové alebo cestovinové šaláty prirodzeným zdrojom rezistentného škrobu.
Zaraďte do jedálnička viac strukovín
Strukoviny patria medzi potraviny prirodzene bohaté na vlákninu a obsahujú aj rezistentný škrob.
Pravidelne môžete zaradiť napríklad:
Okrem rezistentného škrobu obsahujú aj množstvo ďalších živín a predstavujú dôležitú súčasť pestrej stravy.
Nebojte sa celozrnných obilnín
Celé zrná si zachovávajú svoju prirodzenú štruktúru, vďaka čomu obsahujú aj rezistentný škrob typu RS1.
Vhodnou voľbou môžu byť napríklad:
Dôležitá je pestrosť
Neexistuje jedna „zázračná“ potravina, ktorá by zabezpečila všetko, čo črevný mikrobióm potrebuje. Oveľa dôležitejšia je rozmanitosť.
Pestrý jedálniček by mal obsahovať:
Každá z týchto potravín poskytuje odlišné živiny nielen človeku, ale aj črevným mikroorganizmom.
Čo ak je príjem zo stravy nízky?
V bežnom živote nie je vždy jednoduché pravidelne konzumovať dostatok potravín bohatých na rezistentný škrob. Navyše jeho obsah sa môže výrazne meniť v závislosti od odrody potraviny, stupňa zrelosti, spôsobu skladovania či tepelnej úpravy.
Aj preto boli vyvinuté štandardizované zdroje rezistentného škrobu, ktoré umožňujú presne definovaný obsah a jednoduché zaradenie do každodennej stravy.
Najčastejšie ide o jemný prášok bez výraznej chuti a vône, ktorý možno jednoducho primiešať do studených alebo vlažných jedál a nápojov bez výrazného ovplyvnenia ich chuti.
Praktické tipy
Rezistentný škrob možno jednoducho pridať napríklad do:
Pri produktoch obsahujúcich rezistentný škrob je vždy vhodné riadiť sa odporúčaním výrobcu, pretože jednotlivé ingrediencie sa môžu líšiť svojimi vlastnosťami aj odporúčaným spôsobom použitia.
Začínajte postupne
Ak ste doteraz prijímali málo vlákniny, je vhodné zvyšovať jej príjem postupne. Náhla zmena môže u niektorých ľudí viesť k prechodným tráviacim ťažkostiam, ako je nafukovanie alebo zvýšená plynatosť.
Rovnako dôležitý je aj dostatočný pitný režim a celkovo pestrá, vyvážená strava.
Čo si z článku zapamätať?
Rezistentný škrob je prirodzenou súčasťou mnohých potravín a predstavuje zaujímavú formu prebiotickej vlákniny. Na rozdiel od bežného škrobu sa v tenkom čreve nestrávi, ale dostáva sa až do hrubého čreva, kde sa stáva substrátom pre fermentáciu črevnými baktériami.
Dnes poznáme päť typov rezistentného škrobu (RS1 až RS5), ktoré sa líšia svojím pôvodom aj vlastnosťami. Medzi najznámejšie prirodzené zdroje patria zelené banány, strukoviny, celozrnné obilniny či vychladené zemiaky, ryža a cestoviny.
Výskum rezistentného škrobu patrí medzi dynamicky sa rozvíjajúce oblasti výživy a črevného mikrobiómu. Hoci sa vedci jeho účinkami intenzívne zaoberajú, už dnes je zrejmé, že pestrá strava s dostatkom rôznych druhov vlákniny zostáva jedným zo základných pilierov zdravého životného štýlu.
Rezistentný škrob je príkladom toho, že aj dobre známe potraviny môžu skrývať vlastnosti, ktoré sme ešte donedávna nepoznali. To, čo bolo kedysi považované iba za obyčajný škrob, je dnes predmetom intenzívneho vedeckého výskumu.
